Mindfulness i medytacja mogą odgrywać ważną rolę w regulacji poziomu stresu. Według badań, regularne praktykowanie technik relaksacyjnych pomaga obniżyć poziom kortyzolu, który w nadmiarze może negatywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Uczniowie, którzy stosują techniki mindfulness, potrafią lepiej skupić się na wykonywanych zadaniach, co owocuje wzrostem efektywności nauki. Nawet najprostsze ćwiczenia wykonywane systematycznie mogą przynieść długofalowe korzyści w procesie przyswajania wiedzy.
We współczesnym świecie pełnym pośpiechu i stresu mindfulness i medytacja zyskują ogromną popularność. Człowiek troszczy się o swoje zdrowie psychiczne, podejmując regularne praktyki relaksacyjne. Czy tego rodzaju działania są skuteczne? Wyniki badań nie pozostawiają wątpliwości.
Redukcja stresu
Najwcześniejsze udokumentowane zapisy o medytacji dotyczą hinduistycznych obrzędów w Indiach około 1500 roku p.n.e. Historycy są jednak przekonani, że medytacja była praktykowana już ok. 3000 roku p.n.e. W latach 600-500 p.n.e. odnotowano rozwój form medytacji w taoistycznych Chinach i buddyjskich Indiach.
W latach 400-100 p.n.e. powstała joga Sutra Patanjaliego, która przedstawia osiem gałęzi jogi, a także Bhagawadgita omawiająca filozofię jogi, medytacji i praktykę życia duchowego.
Japoński mnich Dosho odkrył zen podczas wizyty w Chinach w roku 653 i po powrocie do kraju wprowadził praktykę medytacji do Japonii, otwierając pierwszą salę medytacyjną.
Poprzez Jedwabny Szlak praktyka medytacji dotarła na Bliski Wschód i do Europy. Wpłynęła na różne religie, w tym judaizm, choć chrześcijaństwo długo opierało się technikom medytacji. W średniowieczu praktyka medytacyjna rozwinęła się jako forma modlitwy. Obecnie medytacja pomaga ludziom radzić sobie ze stresem i poprawiać ogólne samopoczucie w sytuacjach stresogennych.
Mindfulness
Najbardziej przebadaną i dobrze udokumentowaną praktyką medytacyjną, której skuteczność udowodniono w wielu badaniach naukowych jest medytacja uważności. Mindfulness oznacza „uważność” (od angielskiego mindful – uważający) lub „uważna obecność”. Według najbardziej znanej definicji Amerykanina Jona Kabat-Zinna, mindfulness to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej.
W mindfulness ważne jest skupienie się na rzeczywistości bez rozmyślania o przeszłości czy planowania przyszłości. Mówiąc wprost, to świadome skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się tu i teraz. Bez emocji przyjmujemy to, co dzieje się w danym momencie i nie zastanawiamy się nad oceną tego obrazu. Praktyka ta może pomóc w poprawie zdolności do skupienia uwagi i koncentracji, pozwala uspokoić serce i oddech oraz nabrać dystansu do codziennych spraw.
W wielu polskich szkołach wprowadza się programy związane z mindfulness, których celem jest poprawa samopoczucia uczniów oraz nauczycieli. W niektórych placówkach szkolnych programy mindfulness przybierają nawet formę regularnych zajęć, gdzie uczniowie uczą się technik medytacyjnych, które mogą praktykować w domu i szkole.
Relaksacja
Medytacja wprowadza ciało w stan głębokiego odpoczynku, a umysł w stan trzeźwości i aktywności. W trakcie spoczynkowej czujności ciało doświadcza fizycznej regeneracji i czerpie wiele długofalowych korzyści. Należą do nich zmniejszone tętno, normalizacja ciśnienia krwi, zmniejszona produkcja hormonów stresu, w tym kortyzolu i adrenaliny, poprawa witalności, efektywniejsze gospodarowanie tlenem w organizmie.
Podczas medytacji koncentrujesz się na równomiernym oddechu i oczyszczeniu umysłu z piętrzących się myśli. Jej efektem są spokój i koncentracja. Prostą techniką oddechową, dzięki której można szybko uspokoić układ nerwowy i zredukować stres jest oddech naprzemienny nosem, czyli balancing breathing. Ćwiczenia oddechowe pomagają kontrolować oddech, co wpływa pozytywnie na ciało, umysł i emocje.
W redukcji poziomu stresu pomogą proste ćwiczenia oddechowe, takie jak technika 4-7-8, gdzie wdychasz powietrze przez nos przez cztery sekundy, zatrzymujesz oddech na siedem, a następnie wydychasz powietrze przez usta przez osiem. Oddech naprzemienny nosem można stosować wszędzie, dlatego dzięki niemu możliwa jest medytacja w pracy i szkole.
Uważność
Techniki uważności mogą pomóc uczniom w lepszym skupieniu się na lekcjach i zadaniach domowych. Medytacja pozwala uczniom lepiej zarządzać swoimi emocjami, co może zapobiegać zachowaniom impulsywnym i konfliktom. Wprowadzanie technik uważności w codziennych zajęciach można zacząć od prostych ćwiczeń oddechowych czy krótkich medytacji, co może pomóc uczniom skupić się na nauce. Techniki te mogą być wykorzystane np. podczas lekcji wychowawczej czy zajęć relaksacyjnych.
Oddech uważności to proste ćwiczenie, które można praktykować w klasie lub na przerwie. Uczniowie siadają wygodnie, zamykają oczy i przez 2-3 minuty skupiają się na wdechu i wydechu. Pomaga to uspokoić myśli i poprawić koncentrację przed nauką. Regularne ćwiczenia oddechowe pozwalają uczniom lepiej kontrolować swoje reakcje, co wzmacnia ich odporność psychiczną i zdolność do radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Bardzo pomocne może okazać się stworzenie kącika w klasie, gdzie uczniowie mogą na chwilę zatrzymać się, aby przemyśleć swoje emocje i uczucia. Aby zmniejszyć stres, na początku lekcji można przeprowadzić ćwiczenie, w którym uczniowie wyobrażają sobie spokojne miejsce, np. park lub las. Skupienie się na dźwiękach, kolorach i zapachach wspiera kreatywność i koncentrację, pomagając uczniom lepiej skupić się na nauce.
